文章编号：10360 / 更新时间：2023-09-12 / 浏览：次

据科普中国信息，“每天早餐吃什么？”，不只是让一两团体头疼的疑问，很多人早上醒来都不知道应该吃点啥，其实做早餐没有什么难度！

崭新的一年给大家分享4款新年控糖早餐，每道早餐所含有的营养成分也都计算好了，让大家在各种美食的诱惑下，仍能稳住血糖，安心享用美食！

牛奶燕麦片+鸡蛋羹+凉拌三丝

食材：牛奶250毫升、燕麦片45克、鸡蛋50克（1个）、胡萝卜20克、黄瓜50克、干豆腐50克、烹调油4克、盐1克

当餐局部营养素供应量评估：

制表：薛庆鑫

牛奶燕麦片做起来很便捷，十分快手，浪费期间。

即食燕麦片在加工的环节中对自然结构的破坏较大，可迅速在较热的液体中吸水收缩，更易被酶水解对血糖的影响也比拟大，GI值较高为75，属于高GI食物。

另外，市面上还有很多花式燕麦片，配料表可不只是有燕麦，还会减少白砂糖、植脂末等成分，只管好吃，但却不如纯燕麦片更肥壮，买的时刻看好配料表，间接买配料只要燕麦的就行。

凉拌三丝区分是胡萝卜丝、黄瓜丝、干豆腐丝，再放点亚麻籽油拌匀。胡萝卜属于深色蔬菜，不只能帮咱们抗炎，还富含β-胡萝卜素，这种营养可以在体内转化为维生素A，对眼睛的肥壮有益。

这样便捷又营养的早餐，吃完一终日都元气满满！

蔬菜鸡丝面

食材：挂面85克、鸡胸肉50克、小油菜100克、鲜香菇50克、小葱5克、烹调油5克、盐1克

当餐局部营养素供应量评估：

制表：薛庆鑫

鸡胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜的钙含量很丰盛，高达153毫克/100克，这含量在大家常吃的蔬菜中也算名落孙山了，比牛奶的还高；还富含膳食纤维、矿物质钾、胡萝卜素。

香菇富含膳食纤维，含量高达3.8克/100克，这含量是香蕉的2.4倍，是水发木耳的1.3倍，另外香菇还滋味鲜美共同，富含营养配置成分香菇多糖，做汤面或许煲汤都很鲜美。

小油菜也可以换成其余绿叶菜，吃完这顿早餐，不只能饱饱的，血糖也能稳稳拿捏。

全麦面包+煎蛋+凉拌白菜心+咖啡

食材：全麦面包70克+鸡蛋50克、大白菜100克、小葱5克、芝麻油3克、盐1克，黑咖啡（速溶咖啡粉）2克

当餐局部营养素供应量评估：

制表：薛庆鑫

全麦面包是很肥壮的主食，和普通面包相比，全麦面包膳食纤维含量更高，能增强饱腹感，促成胃肠蠕动，也能减缓葡萄糖吸支出血，对管理餐后血糖更有协助。

然而并不是一切的全麦面包都能安心吃，市面上的全麦面包参差不齐，某些全麦面包中只含有大批的全麦面粉，购置的时刻最难看看配料表，选用全麦粉排在第一位，并且标注了含量的全麦面包。

优先选用全麦粉含量≥70%的，其次可选用全麦粉含量≥50%的。之所以不介绍全麦粉含量100%的，是由于很多人都吃不下，受不了它的口味，假设你有勇气应战100%的全麦面包，可以一试。另外，也要同时看看营养成分表，选用膳食纤维含量相对较高的一款，比如膳食纤维≥10克/100克。

大白菜草酸含量很低，不须要焯水，洗洁净后间接吃即可，口感甜美、洪亮，还能补充维生素C，每百克大白菜可提供37.5毫克维生素C，相当于1个橙子了。

爱喝咖啡的小同伴可以搭配一杯咖啡，能让你全天愈加苏醒，精力抖擞！须要留意的是，咖啡必定要纯，可以喝手磨咖啡，也可以喝速溶咖啡。不过，最好购置配料表只要咖啡粉的纯黑咖啡。

中国疾病预防管理核心营养与肥壮所、中华预防医学会食品卫生分会等5机构日前联结颁布的《咖啡与肥壮的关系迷信共识》倡导：普通成人每天咖啡因管理在400毫克以内，相当于不超越4杯纯咖啡（150毫升/杯），假设是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天最多不超越5袋。

要想控血糖，喝咖啡就别加糖哦！假设嫌苦可以加点牛奶，喝完及时漱口，防止牙齿变黄。

猪肉包子+冬瓜虾仁汤

食材：猪肉馅包子150克、冬瓜100克、虾仁50克、小葱10克、烹调油5克、盐2克

当餐局部营养素供应量评估：

制表：薛庆鑫

包子饺子这类带馅的主食，大多是低GI食物，很适宜须要控血糖的人群。须要留意的是，调制的馅料要少油少盐。

冬瓜简直是一切蔬菜中含水量最丰盛的了，有高达96%以上的水分。热量超低，只要10千卡，比咱们往常吃的小白菜热量还要低1/3，齐全不用担忧吃了会长肉。

而且冬瓜的膳食纤维含量很丰盛，依据美国农业部营养数据库显示，100克的冬瓜含有2.9克总膳食纤维，能增强饱腹感，促成胃肠蠕动，预防便秘，对肠道肥壮有益。

虾仁是很好的优质蛋白，低脂肪、低热量，还有一些有益于心血管肥壮的多不饱和脂肪酸。

这道早餐既好吃又肥壮，让你吃完幸福感满满。

另外，最近很多小同伴都“阳了”，大多嗓子舒服的吃不下物品。有这种状况的小同伴倡导以质地稀一些的半流食为主，比如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩汤等，搭配汤汤水水的菜肴，这样不只能缓解嗓子不适，防止“刀片嗓”，还能为身材及时补充水分。

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