文章编号：10240 / 更新时间：2023-09-12 / 浏览：次

练下腹肌最有效的举措，就是做各类收胯抬腿类的举措，复合强化。

腹直肌有四块、六块或八块，下腹的肌肉也属于腹直肌，但面积只含下腹直肌的尾端局部，或者只要肚脐下的两小块（各人腹肌的位置不同）。所以下腹的力气较弱，比上腹难练，并且脂肪也容易积攒笼罩，下腹的肌肉就更难露出。

要练好下腹肌，跟练上腹肌的卷腹类举措不同，须要自下而上的腹肌收缩举措，必定做收胯卷腿、上举抬腿静止，能力较孤立地集中收紧下腹，到达并重抚慰下腹部肌肉的训练目标。

最有效的下腹训练举措详细如下：

1.仰卧轮换抬腿

仰卧平躺，先伸直双腿，收紧下腹部，而后以单腿左右轮换作上抬举措（上抬至和低空成90度再渐渐放下恢复）。

2.仰卧交叉摆腿

仰卧平躺，收紧下腹部，要留意管理腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉高低轮摆举措。

3.坐姿开合卷腹

坐姿稍仰，将四肢重复做开合伸收举措，留意要收紧全体腹直肌，双臂迎合做收腿时的环抱举措，能较好地强化抚慰腹直肌的高低部位，环节中要坚持身材的平衡力。

4.仰卧反向卷腹

下身仰卧平躺，双腿屈收向后卷拢，反向朝下身做卷腹举措，下腹收紧，尽量挤压下腹肌，再恢复。举措重复。

5.仰卧举腿

仰卧收腹，双腿上举，用腹部力气重复让臀部退出低空，上提双腿至最高点，再着落恢复。重要并重对下腹肌锻炼，环节中要坚持举腿的平衡力。举措重复。

6.龙旗直体回升

以长凳来撑持手臂和肩膀，把手固定在长凳上，确保肩膀和头部的稳固，同时坚持身材从肩膀到脚趾一直处在一个平面上；而后渐渐升起身材至必定高度；恢复时再渐渐降落双腿。环节身材必定尽量坚持不时线，须要较强的外围力气，是练腹最累举措。举措重复。

7.握杠屈腿卷腹

两手伸直握紧杠杆，身材悬空并稳住，双腿下垂，而后收腹屈腿上卷至胸前稍停，再渐渐放下恢复，继续原来举措再做。

8.握杠直腿上举

两手伸直握紧杠杆，身材悬空并稳住，双腿伸直下垂，而后收腹直腿上抬超越90度（尽量上举）稍停，再渐渐放下恢复，继续原来举措再做。

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